Как одолеть триатлон

Триатлон – это спортивное соревнование, чаще всего состоящее из плавания, езды на велосипеде и бега. Самая короткая дистанция в триатлоне – спринт, когда нужно за 1 час 40 минут проплыть 750 м, проехать 20 км и пробежать 5 км.

13 июня 2021 года в Харькове я впервые участвовал в таком состязании. Мое время – 1 час 34 минуты 49 секунд.

Триатлон возник в 1970-х годах. Самая длинная дистанция, называемая Ironman (железный человек) – плавание 3,86 км, езда на велосипеде по шоссе 180 км и бег 42 км. Триатлон спринт называется Ironway, то есть путь к «железному человеку».

Сложно ли это

Триатлон относится к циклическим видам спорта. Слово «циклические» значит, что спортсмен совершает повторяющиеся движения – плывет, вращает педали, бежит. Главный показатель – время, то есть эти виды спорта гоночные. Контакта с противником нет, поэтому уровень травматизма низок. А плавание вообще славится как один из самых комфортных видов спорта: в воде тело весит меньше, нет растяжений, вывихов, падений, ударов, переломов, высокой скорости, перегрева, потому что вода охлаждает кожу и смывает пот. Главное – уметь справиться с судорогой, если она возникнет, и не утонуть.

Велоспорт чувствителен к дорожному покрытию нужной длины и безопасности. Чтобы ехать быстро, нужны ровная дорога и отсутствие активного трафика.

Украинские автомобилисты не всегда знают правила или желают их соблюдать, к велосипедистам относятся без особого уважения, плюс автострада – это масса выхлопных газов.

К триатлону я пришел из бега. После марафона возникли варианты: а) работать на скорость прохождения марафонской дистанции, б) заняться трейловым бегом – бегать не по шоссе, а по лесным тропам, что технически сложнее, но увлекательнее, в) тренироваться на ультрамарафон – дистанции длиннее 42 км. Триатлон показался интереснее, потому что задействует все группы мышц, переключает картинку перед глазами, дарит разнообразные впечатления, позволяет отставание в одной части соревнований компенсировать в другой.

Важно натренировать все три дисциплины отдельно и установить подходящий ритм нагрузок и отдыха. Каскадный характер соревнований, конечно, ощущается. Есть давление времени. Сложнее всего было перестроиться на следующий этап, так как после даже одной из таких частей хочется остановиться и передохнуть. После заплыва некоторое время кружилась голова. Велоэтап самый простой – дорога широкая, движение перекрыто, видимость хорошая, из-за высокой скорости ехать не жарко. Важно подготовить велосипед. Технический сбой может всё испортить. Сторонняя помощь почти не разрешена. Можно только получать еду и воду от болельщиков. Бег проходил на полуострове среди двух рукавов водохранилища, соревновались рано утром, иногда дул ветерок, большая часть маршрута проходила по тени, однако бежать было очень жарко. На каждом круге волонтеры предлагают изотоник и воду. Я пил изотоник, а водой поливал бейсболку и лицо. Важно настроиться на то, что соревнование длится недолго, и отдыхать будешь после финиша. Тогда остаешься собранным и движешься вперед.

Экипировка и затраты

По сравнению с беговыми соревнованиями здесь всё дороже и сложнее.

Если вода холоднее 20 градусов, разрешено плыть только в гидрокостюме. Его можно взять в аренду, но надо выбрать нужный размер. Я брал два, нес в бассейн, плыл в обоих, и тренер помог выбрать нужный. У выбранного костюма, по всей видимости, топорщится край воротника, который растер шею. Плюс этот участок кожи оказался на солнце в течение 40 минут веломаршрута, и в итоге к этой части шеи больно было прикасаться. Спасает обычный кефир (не пить, а намазывать ). Меня сбила с толку дождливая, прохладная и облачная погода этой весны и начала лета, а на ясный день обязательно нужно натереть кожу (особенно чувствительную и краснеющую, как у меня) кремом от загара. Гидрокостюм различается по толщине. 5-7 миллиметров защищает хорошо, но больше весит и больше намокает. Я плыл в 3-миллиметровом – самое оно. Главное – подобрать размер. Цвет гидрокостюма значения не имеет. Даже если он черный, то всё равно вы находитесь в воде и при плавании кролем омываетесь ею с головой.

Гидрокостюм надеваете на плавки до соревнований. На сухую кожу – так удобнее. Чтобы пропихнуть конечность, на нее стоит надеть плотный пакет – трение будет меньше. Когда кисть руки показалась из рукава, пакет снимаете. Важно подтянуть гидрокостюм на плечах, чтобы удобнее было грести руками. Организаторы выдают шапочку для плавания с символикой соревнований. Она обязательна, чтобы отличить спортсменов от празднокупающихся горожан. Нужны очки для плавания. Организаторы советуют их изнутри смазать антифогом, чтобы не потели стекла.

Ваш результат фиксирует чип на липучке, который нужно надевать на лодыжку левой ноги.

Велосипед подходит горный или гоночный. Я купил на руках б/у раму «Старт-шоссе» 1985 года Харьковского велозавода, на которой остальные детали были заменены на современные зарубежные вплоть до контактных педалей Shimano. Велосипед нужно показать знающему велосипедисту или веломастеру и заранее произвести техосмотр и при необходимости ремонт или замену нужных узлов. Велосипед для гонок должен быть прочным и легким. С него снимают лишние аксессуары. На короткой дистанции можно обойтись без фляги с водой, не говоря уже о велокрыльях или багажнике. Обкатать его надо хотя на 100 км суммарно. Велошлем и очки обязательны.

Велогонщики в большинстве своем используют контактные педали. Для них нужны специальные кроссовки с креплениями на подошве. Такие кроссовки позволяют вращать педаль не только при движении ноги вниз, но и вверх. Так равномерно нагружаются мышцы ног. Я на первых соревнованиях решил обойтись обычными педалями – никогда не пробовал, а товарищи стращали рассказами о застрявших ногах и падении на бок на красном сигнале светофора. Ехал в беговых кроссовках.

Для бега важнейший элемент – подходящие кроссовки и носки. Их тоже необходимо проверить на большом километраже. Не выходите на дистанцию в только что купленной обуви. Нужно покупать кроссовки минимум на размер больше, так как в процессе тренировок стопа увеличивается. Плюс в жаркую погоду подъем ноги может несколько отекать.

Выйдя из воды, нужно снять гидрокостюм, шапочку и очки для плавания. Надеть велошлем и очки, обуться. Это понятно. А в чем быть одетым-то? Оказывается, переодеваются триатлеты у всех на виду. И для триатлона придумали специальный костюм. Это облегающая синтетическая майка или футболка, соединенная с шортами. Как правило, змейка у этого костюма на спине. Я это заметил аж на соревнованиях, а ехал и бежал в синтетической футболке и велошортах. В них важная деталь – велопамперс. Это специальная смягчающая прокладка, чтобы ничего не растереть узким велоседлом. Узким оно должно быть, чтобы ваше седалище не перегревалось и не потело. Поэтому я надевал гидрокостюм на велошорты, а переодеваясь, надел футболку. На беговом этапе надо снять шлем и очки и надеть бейсболку от солнца.

Затраты: аренда гидрокостюма 100 грн/сутки. Сутки пробы + сутки соревнований = 200 грн. Мой б/у велосипед – 3000 грн. Новый гоночный стоит от 15.000 грн.

Ход соревнований

Обычно соревнования анонсируют за полгода-год. Стоимость регистрации возрастает по мере приближения к дате соревнований. Здесь соревнования идут в воде и на земле, плюс нужно перекрывать трассу и обеспечить земляную дорожку для бега – при беге по земле меньше ударная нагрузка на суставы.

Я оплатил регистрацию до первого повышения цены. Это 1900 грн. Страховка 220 грн.

За день-два перед соревнованиями выдают стартовый пакет. В этом случае он включал неплохой рюкзачок с символикой соревнований, резиновую шапочку для плавания, наклейки с вашим стартовым номером на велошлем и велосипед, пакет для гидрокостюма и два мягких тюбика с гелями-изотониками по 60 мл. С одной стороны у тюбиков есть место для отрыва. На бегу или во время езды можно выдавливать пальцами или зубами жидкость в рот. Эта смесь поставляет электролиты для получения энергии и снижения усталости.

Чтобы успеть до дневной жары, соревнования начинали в 8 утра. На полуострове на Журавлевском водохранилище оборудовали надувную арку для входа в воду. В воде разместили два буйка. Плыли к одному, поворачивали ко второму и возвращались к арке. На берегу шли к специальной транзитной зоне. Это огражденный коридор. Там есть перила на уровне пояса. На них обозначено место каждого спортсмена. Там он до начала соревнований велосипед подвешивает за седло. Внизу стоит ящик для одежды. Там он кладет обувь для велоезды и бега, носки, велошлем, очки, бейсболку. В транзитную зону вход посторонним лицам запрещен.

Спортсмен пешком выкатывает велосипед за пределы транзитной зоны и выезжает на велоэтап. Это четыре круга по автотрассе. Набор высоты небольшой, повороты нерезкие. Затем возвращается в транзитную зону, ставит велосипед и выходит на беговой этап.

Когда все спортсмены финишировали, награждали победителей в возрастных категориях – отдельно мужчин и женщин, возрастные группы 19 лет, 20-24 года, 25-29, 30-34, 35-39, 40-44, 45-49, 50-54, 55-59 лет, и победителей в абсолютном зачете.

Всего зарегистрировалось 200 спортсменов, из них в разных категориях наградили 44 человека.

Программа тренировок

К этим соревнованиям я готовился с осени 2020 года. Ключевая задача была – поднять уровень плавания. После марафона бег не казался слишком сложной задачей, а на велосипеде я ездил с детства. Хотя гоночного велосипеда у меня никогда не было, и ездил я не часто, не быстро и на небольшие дистанции. Словом, без спортивного подхода к делу.

В бассейне «Гарт» попросил тренера Александра Витолина подтянуть меня по плаванию. В этих соревнованиях он тоже участвовал – и занял второе место в возрастной категории 55-59 лет. У Александра Витолина занимается целая команда триатлетов. Он сочетает профессионализм, интеллигентность, оптимизм и глубокое знание психологии и возможностей обучаемого. Мотивирует работать над собой, вселяет веру в победу.

Для роста нужны хотя бы две тренировки в неделю. Каждая чуть больше часа. Разминка: 12 бассейнов (по 25 метров) с пенопластовой «доской» на вытянутых руках – тренировка ног; 3-5 бассейнов плавание одной рукой, чаще с пластмассовой «лопаткой» для большего усилия, 3-5 бассейнов – плавание второй рукой; плавание с колобашкой – специальным приспособлением для зажима ногами с целью и обездвижить ноги, и поддерживать их плавучесть. Цель упражнения – нагрузить руки. Работа – серия заплывов по 25 метров с полуминутным отдыхом после каждого; на следующую тренировку – по 50 метров, затем по 100, по 200, по 400 и 800 метров.

Если соревнования включают велоэтап в 20 км, то лучше за тренировку проезжать 30 км. Это у меня получилось только раз. Остальные разы я ездил не более 23 км, а позже стал проезжать именно 20 км на время. Здесь был проблемой дефицит подходящих трасс. Дороги в Харькове стали обновлять, но это не значит, что они уже подходят для тренировок на «Старт-шоссе». Ям хватает. Я живу в Индустриальном районе, рядом с метро «Тракторный завод», и уже несколько лет мой маршрут бега и велозаездов пролегает от дома до поселка Докучаевское в пригороде Харькова. По пути туда можно найти хоть какой-то асфальт, и к тому же без наплыва автомобилей.

Стандартные беговые тренировки за неделю – это одна-две на небольшие расстояния плюс длинная на небольшой скорости. Когда я тренировался на марафон, это было реально. Теперь, когда готовился сразу к трем видам спорта, нужно было время на восстановление. Я делал несколько попыток тренироваться чаще, чем через день, но перенесенный зимой (как думается, тесты не делал) ковид подорвал силы, а холодное время года мешало бегу и велоезде морозами, льдом, дождями и грязью. Поэтому основное внимание я уделял плаванию.

По времени задачу надо распределить так: плавание – до 20 минут, велосипед – до 50 минут, бег – до 30 минут. И учесть время на переодевание и переход в транзитной зоне.

Оптимальной неделей считал такую, где были две тренировки по плаванию, одна беговая и один велозаезд. Нередко ОРЗ или другая немощь мешали выйти даже раз в неделю на дистанцию. Преимущество бассейна в том, что это тренировки в помещении, не зависящие от погоды. Хотя и восстановление после заплывов проходило сложнее, чем после забегов. Думаю, дело в том, что тренер умеет качественно нагрузить, а при беге я придерживался щадящего графика. Плюс бег или езда на улице дает хорошую аэрацию, а в бассейне ты скорее дышишь парами хлорки. Словом, у всего есть плюсы и минусы.

Чтобы отслеживать тренировки, пользуюсь спортчасами. Для триатлона прежнюю версию поменял на водостойкую Garmin Forerunner 920XT. Эту б/у модель приобрел на olx.ua за 1200 грн.

Мои тренировки можно мониторить в приложении Strava здесь.

Итоги

Триатлон спринт – достижимый шаг для тех, кто уже достиг неких личных показателей. В моем случае это марафон. Преодоление такой дистанции означает, что у вас есть представление о своих возможностях, запас сил и, что не менее важно, доза психологической стойкости.

Остается сформировать мотивацию и получить квалифицированную подготовку. Кроме желания, нужна четкая задача – скажем, участие в соревнованиях в конкретную дату.

И подготовку лучше проводить под руководством тренера и в команде. В Харькове есть ряд клубов по циклическим видам спорта, и большая часть победителей в этом соревновании принадлежит к какому-то из этих клубов.

Максим Балаклицкий