Всё во славу Божью

Что делаете, все делайте во славу Божью (1 Кор. 10:31)

Первый ангел в 14-й главе Книги Откровение говорит: «Убойтесь Бога и воздайте Ему славу». Апостол Павел учит: «Едите ли, пьете ли, или (иное) что делаете, все делайте во славу Божию». Весь  наш образ жизнидолжен указывать на благо  Творца  и Вседержителя  жизни.  Человек в сотрудничестве с Богом, с Его помощью и под Его руководством стремится  не нарушать установленные Им биологические  законы, заложенные   в самой  человеческой анатомии и физиологии. Дьявол же взял на вооружение тезис о том, что здоровый образ жизни сложен,  а потому и не нужен, и  не устает искушать  человека порочными  страстями.

В этой статье мы рассмотрим некоторые важнейшие составляющие здорового образа жизни.

Физиологическое  соответствие.

Основным  законом нашего  существования   является следующий:  «Используй это  или избавься от  этого». Без физической  активности  человек  очень скоро теряет свои силы. Оптимальное  общефизическое состояние, способность организма  нормально  реагировать на  работу или  стресс являются  одним из важнейших  показателей  здоровья  человека. Уровень подготовленности можно оценить,  измерив  пульс после  выполнения определенной физической нагрузки. Чем выше пульс после упражнений, тем хуже, как правило, физическое состояние человека. Врачи  используют для оценки данного показателя специальный тренажер с  вмонтированным  электрокардиографом.  К более простым методикам относятся «шаговый тест Кэша» или измерение по системе Купера,  по которым  оценка  выводится из  расстояния,  которое человек  способен пройти за 12 минут,  или из времени,  затраченного  на преодоление шагом/бегом расстояния в 2,5 км.
Средний мужчина в состоянии покоя имеет частоту пульса примерно 70 ударов в минуту, для женщины этот показатель составляет 75–80 ударов. (Обычно для получения максимально  точно отражающих   истинную  картину  результатов
следует  проводить  соответствующие  измерения рано  утром, сразу после пробуждения, не  поднимаясь  из постели.) Хорошо  натренированные спортсмены имеют частоту пульса в состоянии покоя равную примерно 45 и меньше ударам в минуту. Всем нам нужно стремиться к тому,  чтобы наш пульс в  состоянии покоя не превышал 60 ударов.  При этом следует помнить, что с возрастом происходит «естественное  снижение  частоты  пульса;  таким  образом, в   некоторых случаях  низкий  пульс в  старости  не  всегда  является  показателем  хорошего здоровья.
Редкий  пульс  в состоянии  покоя обычно  является  не только свидетельством лучшей физической подготовки человека, но  также и большей  эффективности работы сердечно-сосудистой  системы, когда она  перекачивает  большее количество крови с меньшими усилиями. У хорошо тренированного  человека очень сильна сердечная мышца, а также  наблюдается увеличение  числа и размеров кровеносных  сосудов и общего объема крови, что дает возможность клеткам и тканям  организма   быстрее  насыщаться   кислородом — источником  энергии. Кроме того, повышается эффективность работы легких, поскольку они получают  возможность принимать  большее количество воздуха  с меньшими  усилиями. Избыточный жир сжигается, а  мышцы  укрепляются и наливаются  силой, что напрямую отражается на внешнем виде и самочувствии человека. Вместе с замедлением  процессов  старения и  физического  упадка  возвращается энергия, бодрость и, возможно, утерянный ранее вкус к жизни. Человеку становится легче  расслабиться, переносить стресс и  выполнять больший  объем работы с меньшими затратами сил.

Здоровые люди не только имеют более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии  покоя, но  и учащение  пульса  у них в  моменты тревоги или особо интенсивной   деятельности   менее  значительно.  Гораздо меньше  вероятность того, что в случае неожиданного изменения условий и в  стрессовой ситуации у них возникнут проблемы с сердцем. Риск развития ишемической болезни  сердца у  таких людей меньше еще и  потому,   что регулярные занятия физкультурой или физическим трудом способствуют повышению количества липопротеинов высокой плотности («полезный» холестерин), в  то время как  общее количество   холестерина   и   триглицеридов   уменьшается и  снижается   артериальное   давление.  Оптимальное   физическое   состояние,  в  свою  очередь, обычно стимулирует  производство в организме естественных антиоксидантов, борющихся со «свободными радикалами», опасными для  жизни и здоровья человека.

К другим преимуществам физически активного образа жизни относятся:

• Повышенная энергичность и бодрость.
• Снижение времени депрессивного состояния, уменьшение мнительности и беспричинного беспокойства.
• Улучшение пищеварительных процессов и отсутствие запоров.
• Укрепление костей.
• Улучшение самовосприятия и большая уверенность в своих силах.
• Более спокойное и благоприятное протекание беременности и родов.
• Более спокойный и расслабляющий сон.
• Уменьшение болей, включая боли в спине.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — ТЕЛО В ДВИЖЕНИИ.

Ни  у  кого не вызывает  сомнения очевидность выгод и преимуществ хорошего физического   состояния. Но как стать  крепким человеком? Очень просто — нужно  регулярно заниматься физкультурой.  Апостол Павел, видимо, был знаком с принципами  физической  тренировки. Он  советует: «С  терпением  буде прохо- дить предлежащее  нам поприще».  Далее  апостол воодушевляет:  «Так бегите, чтобы получить [награду]». Человечество с  давних ‘времен знает, что для победы необходимы долгие и кропотливые тренировки. Как жаль, что  лишь немногие люди  принимают этот  постулат всерьез. Менее 20  процентов   (возможно, всего лишь  10 процентов)  американцев регулярно  занимаются тем  или иным видом  спорта,  половина вообще  не практикует  каких-либо  спортивных занятий,  а остальные  делают  это намного  реже, чем  требуется для  поддержания хорошего здоровья.

Существует  три  основных  типа  физических упражнений:

1. аэробные   физические  упражнения,  или упражнения  на выносливость,
2. упражнения на гибкость и
3. упражнения  на   развитие мышечной   силы,  например,  спортивная
   гимнастика  и тяжелая атлетика.

Все они необходимы  для гармоничного физического развития, но наиболее рекомендуемыми являются аэробные  упражнения, поскольку их выполнение имеет наибольшей  положительный  эффект  на весь  организм  в  целом и   на профилактику   сердечно-сосудистой  системы  в частности.

«Под аэробной физической активностью  понимается несколько  типов спортивных занятий, которые  характеризуются  стимулированием  работы сердца и легких в течение достаточного по продолжительности периода времени,  чтобы  вызвать позитивные физиологические  изменения  в организме».

К этим типам физических упражнений относится ходьба, бег,  плавание, езда   на велосипеде и  лыжах  и многие  другие,  требующие   высокой  интенсивности и выносливости для достижения тренировочного эффекта.

Чем глубже ученые занимаются  исследованием   физических  тренировок, тем больше они  убеждаются, что   физические  упражнения низкой  интенсивности, например, ходьба, предпочтительнее упражнений такой  высокой интенсивноссти, как, например, бег.  Интенсивные   тренировки любого  рода   не  только сопровождаются  травматизмом, но,  согласно  данным  научных  экспериментов, могут в дейтвительности отрицательно влиять на  иммунную систему, вызывая проиводство избыточных «свободных радикалов», что нередко становится причиной повышенной восприимчивости человека к инфекциям.

Хотя ходьба занимает больше времени, она может обеспечить те же самые физиологические  преимущества,  что и  спортивные  занятия высокой  интенсивности, при этом риск получить травму сокращён до минимума.

При разработке программы тренировок следует обращать  внимание на  следующие важные моменты:

ЧАСТОТА — лучше всего  заниматься  ежедневно, или  по меньшей мере  от  трех до пяти раз в неделю.

ИНТЕНСИВНОСТЬ — 60–80 процентов от  максимальной  рекомендуемой  частоты пульса при нагрузке.

Чтобы  подсчитать  максимальную частоту пульса  во время  физической  активности,  необходимо  отнять от  числа  220  ваш  возраст  и умножить полученное значение последовательно на 60 и 80 процентов.

Например,  если  ваш  возраст   60 лет: 220 – 60 = 160; 160 × 60% = 96; 160 × × 80% = 128. Интенсивность  тренировки в  данном случае должна  соответствовать  частоте пульса между 96 и 128 ударами в минуту.

ВРЕМЯ — минимум 20 минут для бега, 40 минут для ходьбы. Начинайте свои занятия в медленном темпе (если это ходьба, то на прохождение полутора километров у вас поначалу должно уходить  примерно 20 минут)  и в течение  шести месяцев постепенно увеличивайте  скорость, следя  за улучшением  общего физического состояния и снижением частоты пульса (к концу этого периода то же расстояние вы должны  проходить  примерно  за 12 минут).  Идеальным  режимом являются более длительные тренировки, но даже непродолжительные занятия приносят  положительные результаты.  Другими словами,  если у вас нет возможности  тренироваться 40  минут подряд,  ходите или  бегайте   несколько раз по 10 минут, и это также принесёт положительный результат.

Любой человек, ведущий малоподвижный  образ жизни  или имеющий проблемы с сердцем, перед началом тренировок должен  проконсультироваться  с лечащим врачом. Если вы  не в состоянии  придерживаться регулярного  графика занятий физкультурой, помните, что любые упражнения в течение любого  промежутка времени лучше их полного отсутствия.  Всегда старайтесь  подниматься по лестнице  пешком вместо  того, чтобы ехать  на лифте. При  возможности лучше пройти пешком, чем проехать. Осознайте, что для улучшения  общефизического   состояния  вы  должны  проявлять  максимум  активности.

Радуйтесь каждой возможности  подвигаться и  поупражняться.

Больше  работайте  физически на  открытом  воздухе,  например, в  собственном  саду. Идеальная физическая активность сопряжена с получением удовлетворения от  выполняемого труда.

Вторым по важности, после  аэробных,  типом  упражнений  являются упражнения  на  гибкость/растяжку.  Мало востребованные мышцы со  временем  становятся жесткими, сдерживают движение  суставов,  могут  вызывать боль  и создавать повышенный риск получения травмы, вредят осанке и стройности тела. Очень важно ежедневно следить за тем,  чтобы суставы  разрабатывались должным  образом.  Для  этого  растягивайте  разные группы  мышц до определенного положения (без боли) давлением на них и фиксируете эту нагрузку  в течение пятивосьми секунд. Никогда не следует растягивать мышцы до появления болевых ощущений, а также делать при этом  резкие движения.  Медленно  ослабляйте давление на растягиваемые  мышцы и  повторяйте  одно упражнение от восьми до десяти раз.

Ключевым фактором данного рода упражнений  является частота  и постоянство их выполнения.  Правильное дыхание  также является важным моментом. Старайтесь  делать вдох  до начала растяжки, а выдох во  время её.  При  правильном выполнении растяжек  быстрый темп  невозможен. В идеале,  любые  аэробные  упражнения  должны  начинаться и  заканчиваться коротким (5–10 минут) сеансом упражнений на гибкость, выполняющих вначале тренировки  функцию разминки, а в  конце тренировки — как её завершение. Однако это не столь важно при ходьбе.

Третий тип  физических упражнений — на развитие  мышечной силы — хорошо сочетается с двумя предыдущими упражнениями. В случае, если при  выполнении  аэробных  физических  упражнений   рекомендуемая  частота сердечных сокращений поддерживается  по крайней мере в   течение  20  минут, одновременно происходит наращивание  мышечной  силы.  Можно порекомендовать  занятия аэробикой или ритмической гимнастикой, поскольку они не  требуют  никакого специального  оборудования  или  экипировки  и  могут выполняться где  угодно. Укрепление  мышечной силы происходит за счет увеличения числа  повторов   или усложнения того  или иного   комплекса   упражнений.  Будьте внимательны,  избегайте травм и  перегрузок. Упражнения  на специальных тренажирах или со штангой имеют преимущество,  поскольку  позволяют легко и  постепенно увеличивать нагрузку. Чтобы по возможности избежать повреждений и  травм, всегда с приемлемого для вас   веса и  постепенно  увеличивайте  его.   Правильным  подходом  к  силовым  занятиям  является   следующая последовательность  в  выполнении упражнений:   крупные  мышцы ног,  середина  и верхняя часть  спины,  грудь,  плечи,  руки и в заключение мышцы  живота  или пресс.

Ничто не  дает ощущения энергии и хорошего  здоровья лучше, чем регулярные занятия спортом и поддержание хорошей физической формы.  Благодаря  этим занятиям человек не только вдвое снижает риск развития у него сердечно — сосудистых  заболеваний, но   замедляет  течение  процессов  старения. Однако в большинстве  случаев не  физиологические  преимущества  выступают для людей мотивирующим фактором — психологическое ощущение  здоровья, бодрости и хорошего самочувствия, возможно, даже более важны.  Физическая  активность способствует  выработке  гипофизом гормонов,  известных как  эндорфины. Они обладают действием, аналогичным действию  морфия, но без  описанных ранее губительных последствий этого наркотика, помогают  вызывать состояние естественной эйфории и  уменьшают любого рода  болевые  симптомы. Многие психиатры и психологи рекомендуют занятия спортом в качестве средства лечения при депрессивных состояниях.

Пожалуй, наиболее важным результатом воздействия физических упражнений на психическое  здоровье  является  естественное  успокоение.  Ничто так  действенно не влияет на уменьшение состояния тревоги и снятие нервного напряжения, как хорошая физическая тренировка. Чрезмерная стимуляция  нервной системы является, к сожалению, обычной во время стресса и вызывает высвобождение  катехоламинов,  действующих  отравляюще  на организм,  в  особенности на сердце. Эти вредные продукты,  сопутствующие  выбросу  адреналина, могут быть нейтрализованы  только с помощью  физической  активности.  Наш организм, и это совершенно очевидно, устроен таким образом, что нервное  напряжение  может быть  уравновешено  только   физической   нагрузкой.   Вследствие своего транквилизирующего (успокаивающего) эффекта, умеренные  физические упражнения, выполняемые за час-два до отхода ко сну, могут основательно улучшить сон.

ПОДГОТОВИЛ А. ПРОКОФЬЕВ.